SerambiMuslim.com–Bulan Ramadan merupakan momen spesial bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selama lebih dari 12 jam, tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman sejak subuh hingga waktu berbuka. Akibatnya, banyak orang merasa lemas dan tidak bertenaga untuk beraktivitas, terutama melakukan olahraga. Namun, faktanya, berolahraga saat berpuasa bukan hanya memungkinkan, tapi juga dianjurkan demi menjaga kebugaran tubuh.
Menurut sejumlah pakar kesehatan, puasa bukan penghalang untuk tetap aktif secara fisik. “Berpuasa dengan tetap berolahraga bisa membantu tubuh mempertahankan massa otot, meningkatkan metabolisme, serta menjaga kesehatan mental dan fisik secara keseluruhan,” ujar dr. Tania Savitri, dokter spesialis gizi dari RS Pondok Indah, Jakarta.
Tentu saja, jenis olahraga dan waktu pelaksanaan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh saat berpuasa. Aktivitas fisik yang dianjurkan adalah olahraga ringan dengan intensitas rendah hingga sedang, yang tidak menguras energi secara berlebihan.
Berikut adalah tujuh jenis olahraga yang aman dan direkomendasikan saat berpuasa, serta waktu terbaik untuk melakukannya:
1. Yoga
Yoga merupakan salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan khusus. Fokus gerakan yoga terletak pada teknik pernapasan dan peregangan tubuh.
“Dengan yoga, tubuh bisa menjadi lebih rileks, otot-otot meregang secara optimal, serta pikiran menjadi lebih tenang. Ini sangat bermanfaat terutama bagi mereka yang mengalami stres selama puasa,” jelas instruktur yoga, Devina Marlina.
2. Jalan Santai
Jalan santai adalah aktivitas fisik yang paling sederhana namun tetap efektif. Lakukan di pagi hari atau menjelang berbuka agar tidak terlalu terpapar panas. Jalan kaki selama 20–30 menit sudah cukup untuk meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat jantung, serta menjaga kebugaran otot dan tulang.
3. Pilates
Mirip dengan yoga, pilates merupakan olahraga yang menitikberatkan pada kekuatan inti tubuh, fleksibilitas, dan postur. Pilates tergolong aman dilakukan saat puasa karena intensitasnya yang bisa disesuaikan.
“Latihan ini sangat cocok bagi perempuan yang ingin menjaga kebugaran tanpa harus berkeringat berlebihan,” ungkap Inge Fitria, pelatih pilates bersertifikat di Jakarta.
4. Bersepeda Santai
Bersepeda ringan di sore hari menjelang berbuka bisa menjadi pilihan tepat. Selain membakar kalori, aktivitas ini juga meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi stres. Hindari bersepeda jarak jauh atau medan berat untuk mencegah kelelahan dan dehidrasi.
“Bersepeda santai selama 30 menit sudah cukup memberi manfaat kesehatan, asalkan dilakukan dengan bijak,” ujar dr. Andi Hermanto, spesialis olahraga.
5. Jogging Ringan
Bagi yang merasa memiliki energi lebih, jogging dengan kecepatan sedang bisa jadi opsi. Lakukan di pagi hari setelah sahur atau menjelang berbuka. Durasi jogging cukup 20–30 menit, dan sebaiknya dilakukan di area yang teduh.
Namun, penting untuk mendengarkan tubuh: jika mulai merasa lelah atau pusing, segera berhenti dan istirahat.
6. Tai Chi
Tai Chi adalah seni bela diri asal Tiongkok yang dikenal memiliki gerakan lembut dan lambat. Olahraga ini cocok dilakukan saat puasa karena tidak membuat tubuh cepat kehabisan energi. Manfaatnya antara lain meningkatkan keseimbangan tubuh, fleksibilitas, serta kesehatan mental.
Menurut penelitian dari Harvard Medical School, tai chi juga mampu memperbaiki kualitas tidur dan fungsi kognitif pada usia lanjut.
7. Sit Up dan Push Up
Latihan kekuatan seperti sit up dan push up juga bisa menjadi alternatif. Kamu bisa melakukannya di dalam rumah saat waktu senggang.
Sit up bermanfaat untuk memperkuat otot perut dan meningkatkan fleksibilitas pinggul, sedangkan push up memperkuat otot dada dan lengan. Lakukan secara perlahan dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh.
Menentukan waktu berolahraga saat berpuasa sangat krusial agar tubuh tetap sehat dan tidak mengalami dehidrasi atau kelelahan. Berikut empat waktu terbaik yang disarankan:
1. Sebelum Sahur
Melakukan olahraga ringan 30 menit sebelum sahur bisa menyegarkan tubuh dan meningkatkan semangat menjalani hari. Pastikan untuk minum cukup air sebelum dan sesudah latihan agar tubuh tetap terhidrasi.
2. Menjelang Berbuka (Sore Hari)
Ini adalah waktu yang paling banyak direkomendasikan oleh ahli. Pasalnya, setelah olahraga, tubuh bisa langsung mendapatkan asupan makanan dan minuman. Jalan santai atau bersepeda ringan sangat cocok dilakukan pada waktu ini.
3. Setelah Berbuka Puasa
Setelah perut terisi, olahraga bisa dilakukan dengan lebih optimal. Namun sebaiknya tunggu sekitar 1–1,5 jam setelah makan sebelum mulai aktivitas fisik, agar pencernaan tidak terganggu. Jenis olahraga seperti pilates, yoga, atau latihan kekuatan ringan bisa dipilih.
4. Sebelum Tidur
Jika tidak sempat berolahraga sebelumnya, malam hari sebelum tidur bisa jadi waktu alternatif. Namun, hindari olahraga berat agar tidak mengganggu kualitas tidur. Cukup lakukan peregangan atau yoga ringan selama 20–30 menit.
Dengan memilih jenis olahraga yang tepat dan waktu yang sesuai, kamu tetap bisa menjaga kesehatan tubuh dan pikiran selama menjalani ibadah puasa. Ingatlah untuk selalu memperhatikan kondisi tubuh dan tidak memaksakan diri jika merasa lelah.
