SerambiMuslim.com–Memasuki bulan Ramadan, momen berbuka puasa menjadi waktu yang paling dinantikan. Setelah seharian menahan lapar dan dahaga, tak sedikit orang yang ingin menyantap makanan dan minuman yang segar serta menggugah selera. Namun, penting untuk diingat bahwa asupan nutrisi yang tepat saat berbuka juga tak kalah penting. Keseimbangan antara kenikmatan rasa dan kebutuhan gizi harus tetap dijaga.
Mengutip British Nutrition Foundation, makanan ideal untuk berbuka adalah yang tinggi serat dan rendah lemak. Makanan seperti ini tidak hanya mengisi kembali energi yang hilang, tetapi juga menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar selama menjalani ibadah puasa. Selain itu, penting pula untuk memperhatikan asupan cairan tubuh. Mengingat sekitar 60 persen tubuh manusia terdiri dari air, menjaga kestabilan cairan dengan cukup minum air mineral saat berbuka adalah hal esensial untuk menghindari dehidrasi dan mendukung metabolisme tubuh.
Berikut adalah sembilan rekomendasi menu buka puasa sehat dan lezat yang bisa Sahabat MIKA coba di rumah. Simpel, mudah dibuat, dan pastinya bergizi!
Air Kelapa Muda
Segelas air kelapa muda yang segar sangat cocok dikonsumsi saat berbuka. Kandungan elektrolit alami dalam air kelapa membantu mengembalikan cairan tubuh yang hilang. Selain menyegarkan, air kelapa juga dipercaya bermanfaat bagi kesehatan ginjal.
Namun, disarankan untuk memilih air kelapa asli, bukan dalam kemasan, karena produk kemasan biasanya mengandung pemanis buatan yang dapat mengurangi manfaat alaminya.
Gado-Gado
Hidangan tradisional Indonesia ini kaya akan nutrisi karena terdiri dari beragam sayuran seperti kangkung, bayam, taoge, pare, dan labu siam. Dalam satu porsi gado-gado, juga terdapat tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati.
Perhatikan proses memasaknya—hindari merebus sayuran terlalu lama agar nutrisinya tidak hilang. Sayuran yang terlalu lembek biasanya menunjukkan bahwa proses perebusan telah mengurangi nilai gizinya.
Kurma
Kurma sudah menjadi simbol hidangan pembuka di bulan Ramadan. Rasanya manis, dan lebih dari itu, kaya akan nutrisi seperti serat, vitamin, dan mineral.
Buah khas Timur Tengah ini juga mengandung polifenol tinggi, yakni antioksidan kuat yang membantu tubuh melawan radikal bebas, menurunkan risiko kanker, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Teh Hijau
Untuk yang menghindari gula tambahan atau sedang dalam kondisi pradiabetes dan diabetes, teh hijau bisa menjadi alternatif minuman berbuka.
Menurut laman Healthline, teh hijaau kaya akan antioksidan yang bermanfaat meningkatkan fungsi otak, membantu pembakaran lemak, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker.
Salad Buah
Jika ingin sesuatu yang segar dan cepat disiapkan, salad buah adalah pilihan yang pas. Cukup potong buah-buahan segar seperti apel, melon, anggur, dan semangka, lalu tambahkan yogurt, mayones, dan parutan keju.
Mengonsumsi salad buah diketahui mampu menurunkan risiko penyakit jantung karena kandungan serat dan antioksidan dari buah-buahan segar yang dikombinasikan.
Kentang Tumbuk (Mashed Potato)
Kentang bisa menjadi pengganti nasi sebagai sumber karbohidrat kompleks. Selain tinggi serat, kentang juga memberi rasa kenyang lebih lama, membantu mengontrol nafsu makan saat berbuka.
Serat dalam kentang bermanfaat dalam menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap stabil, serta mencegah penyakit jantung.
Jus Buah
Jus buah alami tanpa tambahan gula adalah pilihan tepat untuk mengembalikan energi. Pilih buah-buahan seperti jeruk, semangka, atau mangga yang kaya akan vitamin C dan antioksidan.
Namun, konsumsilah dengan bijak. Jus yang terlalu banyak dikonsumsi dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kenaikan berat badan, terutama jika ditambahkan gula atau sirup.
Sup Sayur
Sup sayur hangat bukan hanya mengenyangkan tetapi juga memberikan asupan cairan dan serat yang sangat dibutuhkan tubuh setelah seharian berpuasa.
Dalam jurnal ilmiah Plants (MDPI, 2022), sup sayur disebut sebagai sumber penting vitamin, mineral, dan antioksidan. Sup juga dapat membantu meningkatkan hidrasi dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga menghindarkan dari makan berlebihan.
Sayur Kacang
Hidangan ini kaya protein nabati dan cocok disantap untuk mengembalikan energi setelah puasa. Sayur kacang juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menjadikannya pilihan tepat bagi penderita pradiabetes.
Selain itu, menu ini juga cocok dikombinasikan dengan lauk sederhana seperti tahu atau ikan kukus, untuk memberikan asupan gizi yang lebih seimbang.
Menyusun menu buka puasa yang sehat tidak harus rumit. Yang terpenting adalah memilih bahan makanan alami, segar, dan diolah dengan cara yang sehat. Menghindari makanan berlemak, terlalu manis, atau tinggi garam adalah langkah bijak agar tubuh tetap sehat selama menjalankan ibadah puasa.
